理想の美肌のための朝ごはんとは！？【おすすめの食べ物と栄養素について紹介！！】

ビタミンやミネラルの宝庫として知られる「果物」ですが、
太りそうなどの理由でさけている人もいらっしゃいますよね。

ですが、”朝の果物は金”という言葉があるほど、
エネルギーチャージやビタミン補給など身体にプラスに働くことが多いのが特徴です。

肌荒れを招く可能性のある食生活
・食べ過ぎ
ストレス解消のためについオヤツをつまんでしまう、リモートワークだと食べ物がすぐ手の届くところにあるなど、以前より食事量が増えている人は少なくないはず。食べすぎは胃腸に負担をかけて、肌がくすんだり血色が悪くなったりする一因になります。

・バランスのとれていない食事
自炊をしているので健康的……と思いきや、振り返ると意外と炭水化物だけのメニューになってしまっていることも。毎食続くとタンパク質やミネラルが不足する原因となり、健康な肌が作られにくくなります。

・水分不足
外出の機会が減り活動量が少ない生活を送っていると、喉が渇きづらくなります。
体内の水分は血管やリンパ管を通じて、酸素や栄養素を運んだり、老廃物を回収したりしていますが、水を飲まないと循環が悪くなり、ターンオーバーの乱れにつながります。

意識して摂りたい栄養素と食べ物
肌や健康のためにも是非摂取したい
栄養素を解説します！！

ビタミンB2
ビタミンB2は、皮膚の健康を保ち、
ターンオーバーのサポートをしてくれます。
ビタミンB2を多く含むのは、うなぎやレバー、青魚、アーモンド、納豆、卵など。

ビタミンB6
皮膚炎を予防し、皮脂のコントロールをしてくれるビタミンB6。
豚肉やうなぎ、のり、豆類などに多く含まれますが、
豚肉は脂質も多いため、脂身は取り除くほうがよいかもしれません。

ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要不可欠。
ビタミンCを多く含む野菜はパプリカやブロッコリーなど。
ただし、水に溶けやすく熱に弱いため、
生で食べられるキャベツや、キウイフルーツやイチゴ、ネーブルなどの
フルーツなどから摂るのもおすすめです。

カリウム
細胞の新陳代謝を助け、皮膚の再生を促すカリウムは、
アボカド、いも類（里芋、サツマイモ、ジャガイモなど）
アーモンド、落花生、ホウレン草、小松菜などに豊富に含まれます。

カルシウム
カルシウムは、ターンオーバーを正常に近づけ、
キメの整った透明感のある肌には欠かせません。

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの
乳製品や、骨ごと食べられる小魚、納豆、小松菜などに多く含まれます。

朝食は抜かずに食べることが大切
まず大切なのは、朝食を抜かないこと。
とはいえ、栄養バランスが整った食事を毎朝用意するのはなかなか難しいものです。

また、起きたばかりだとお腹が空いていない人もいるでしょう。
そんな人は、牛乳1杯、バナナ1本でもOKです。

とにかく何か口に入れることで、
交感神経のスイッチが入って自律神経が整いやすくなり、
ターンオーバーを正常に近づけるのに役立ちます。

美白を目指すならNG！ソラレンを含む食材
朝にフルーツを食べることは健康にも美容にも良いとされていますが、
朝に食べるフルーツの種類によっては外からの紫外線の吸収を促してしまうものがあります。
朝食にサラダや果物を食べる時、
ソラレンが含まれているか否かを気にしている方は少数だと思われます。
美白に近づくには、ソラレンに注目して朝食を摂ることが欠かせません。

【朝食で避けたい食材】
キウイ
セロリ
人参
きゅうり
オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類
これらは、意外と朝に摂り入れがちな食材ですよね。

フルーツの中には「ソラニン」といった
外からの光に反応する物質が含まれています。

ソラニンという物質には紫外線の吸収を高める作用があるといわれていて、
フルーツを食べてソラニンを摂取、ソラニンが体内に吸収されると
約2時間ほどで物質が体内に周り、紫外線の吸収を高め日焼けをしやすい状態にしてしまいます。

これらのフルーツに
紫外線の吸収を高めてしまうソラニンがたくさん含まれているからといって
食べるのをやめてしまうのではなく、キウイや柑橘系のフルーツは
ビタミンも多く肌の健康にとっても積極的に食べていきたいフルーツとなっているので、
朝の時間帯に食べるのではなく1日の活動が終わった夜に食べるなど、
摂取する時間帯を工夫することをオススメします。

朝フルーツの効果
「朝のくだものは金、昼は銀、夜は銅」
ということわざもあり、朝にフルーツを食べることはとても良いことだと言われています。

朝ごはんを低カロリーでヘルシーなフルーツに置き換えるという
朝フルーツダイエットは、
多くの女性たちが試しているダイエット方としても人気を集めていますよね。

朝にフルーツを食べることは、
1日の始まりに体に必要な成分をたくさん摂取できるだけでなく、
フルーツに含まれている糖分はすばやく吸収されることから
効率よくエネルギー源となってくれます。

さらに排泄の時間帯である朝にフルーツを食べることで、
水分だけでなく食物繊維も摂取することができ、
体内の毒素を排出しながら腸の環境を整え、デトックス効果も期待することができます。

朝に食べると良いオススメのフルーツは？
リンゴ
リンゴにはポリフェノールが含まれており、
紫外線による肌の酸化を防いでくれる働きがあります。
栄養もたっぷりなので、朝にはぴったりのフルーツですね。

いちご
たくさんのビタミンが含まれているいちごは、
美容のためにも毎朝食べたいフルーツとなっています。

バナナ
「朝バナナダイエット」というダイエットも女性たちの間では人気を見せています。
バナナは栄養も豊富で腹持ちも良いことから、
ダイエットをしている方にもオススメできるフルーツです。

桃
桃に含まれている食物繊維には、
腸内の善玉菌を増やす働きをする「ペクチン」が豊富に含まれています。
このペクチンには脂肪や糖質の吸収を抑えてくれる役割があるので、
ダイエットにも効果的となっています。

朝食をフルーツにするメリット
ベストな朝ごはんはズバリ、「フルーツ」です。
フルーツが朝ごはんに良い理由は、３つあります。

①買っておくだけ
事前の準備も下ごしらえもいらず、朝は剥くだけまず、
時短です。朝、時間のない中でぱぱっと食べるのであれば、
ささっと用意できるフルーツを２〜３種類用意しておくだけで、完璧な朝食になります。

②フルーツは自然のもの
余分な添加物や過剰なエネルギーを摂りすぎないフルーツであれば、
お腹いっぱいになりすぎて午前中ぼーっとしたりすることはありません。

朝食メニューとしてよく使われている
食パンやウインナーなどに含まれる添加物をとってしまうこともありません。

朝起きてすぐの体がナチュラルな状態の時に、
自然のものを体に取り入れることで、クリーンなパワーを得ることができます。

③酵素を取る
胃に負担をかけない朝の時間は、人間の体は「排泄の時間」です。
朝にトイレタイムが来る人が多いのも、
夜の間に腸が作った排泄物をしっかりだすのが朝の時間だからです

排泄と吸収は、同時にすると効率が落ちます。
なので、朝食は胃に負担をかけないものである必要があります。

フルーツにはたくさん酵素が含まれていて、自己消化を促します。
胃に入りエネルギーになるけれど、排泄を邪魔しない朝食なのです。

摂取量の目安
フルーツの1日の摂取量の目安は、200gです。
りんごなら1/2個で150g、グレープフルーツは1/2個で200gになります。
キウイは1個で120g、バナナは1本150gです。もちろんものによって大きさも重さも異なりますから、正確な重さを把握するためには、計りを使うようにしましょう。毎日食べていると何をどれくらい食べれば200gになるか、だいたい予測がつくようになります。フルーツ好きの人なら簡単に超えてしまうかもしれませんが、200gは朝の摂取量ではなく、あくまで1日の摂取量なので間違えないようにしてくださいね。

・なるべく生のまま食べる
フルーツは、なるべく生のまま食べるのがおすすめです。
フルーツは、水溶性ビタミンが豊富なので、
茹でるなどして加熱するとビタミンが水とともに流れ出てしまします。

また加熱することで貴重な酵素も破壊されてしまうので、非常にもったいないです。
手を加えずに生で食べる方が、栄養素を十分吸収できるのでおすすめです。

・ヨーグルトや牛乳と食べる
朝フルーツは、ヨーグルトや牛乳とともに食べるのもおすすめです。
フルーツには、
基本的にビタミンやミネラルが多く、たんぱく質や脂肪などはほとんど含まれていません。
そのため栄養面では、かたよりが生じる恐れがあります。

そこで、牛乳やヨーグルトと一緒に摂ると、不足しがちな栄養素を補うことができます。
乳製品は腸内環境を整える効果もあるといわれるので、便秘予防も期待できますよ。

・スムージーにする
フルーツはスムージーにするととても飲みやすくなります。
同時に複数のフルーツが摂れますし、
朝食が苦手な人でもスムージーならお腹に優しくて抵抗なく消化できるかもしれません。
気分によって味を変えるのも楽しいでしょう。

・温かい飲み物と合わせる
フルーツは、
冷蔵庫で保存していることが多く、食べると体を冷やす可能性があります。

そのため、紅茶やハーブティー、ホットミルクなど
温かい飲み物と合わせて摂ることをおすすめします。カップスープでも良いでしょう。

朝フルーツの美容やダイエットに効果的な食べ方
朝フルーツは美容やダイエットにもおすすめです。
しかもポイントをおさえて習慣化すれば、その効果はさらに増加することが期待できます。
ぜひ試してみてください。

・皮ごと食べられるフルーツはそのまま食べる
一般的にフルーツは果肉よりも皮の方が栄養価が高いので、
リンゴやブドウなど皮のまま食べらそうなものは、そのまま食べるように心がけましょう。

最初は違和感があるかもしれませんが、
皮があると噛み応えもあり、慣れるとその方がおいしく感じるかもしれませんよ。
皮ごと食べれば手間がかからず時短にもなるので、朝の忙しい時には一石二鳥です。

・胃が空っぽの状態で食べる
フルーツは食べた後に血糖値を急激に上昇させないという特徴があります。
さらにフルーツは食べて約30分で消化するといわれています。

よって胃が空っぽの状態で朝一番に食べるのが良いでしょう。
先にほかのものを口に入れてしまうと、せっかくの効果が半減してしまうので覚えておきましょう。

・水分をたくさん摂る
フルーツには非常に多くの水分が含まれています。
それゆえに食べたときのジューシーなおいしさが楽しめるわけですが、
気をつけないとそれで満足してしまって水分補給を忘れてしまいがちになります。

1日の水分摂取量は、1.5～2Lが理想です。
それをフルーツなどの食材だけで摂取するのは難しいので、
意識して水分をたくさん摂ることが大切なのです。

まとめ
いかがでしたでしょうか？
朝食は面倒で何も食べないという方にはとりあえずフルーツから取り始めるのは
いかがでしょうか？(^^)/